Все мы слышали, что кальций необходим костям и что один стакан молока содержит его в достаточно большом количестве. Но что вы еще знаете об этом необходимом для человеческого организма элементе? Многие люди даже не догадываются, что кальция в нашем теле очень много и что он не только укрепляет кости и зубы, а также волосы и ногти, но и участвует во многих других процессах. Итак, для каких же процессов он важен и где найти источники этого сверхполезного элемента?

Для чего нужен кальций

Возможно, из-за того, что наибольшее количество кальция откладывается в зубах и костях, принято считать, что он служит только для их укрепления. Кальций, действительно, играет важную роль в развитии костной ткани, так как с самого рождения человека кости подвергаются постоянным процессам роста и формирования. Потребление достаточного количества этого элемента необходимо, чтобы кости были «крепкими» в течение всей жизни. И особенно в детском и подростковом возрасте, когда скелет еще формируется.

Огромную роль кальций играет и в других процессах, таких как передача нервных импульсов, выработка гормонов, сокращение мышц, стабильная работа сердечно-сосудистой системы, проницаемость сосудов, свертываемость крови, снижение повышенного давления, стабилизация сна, выведение токсичных металлов.

Дефицит кальция в организме может привести к рахиту, сколиозу, аллергии, задержке роста у детей и подростков, разрушению зубов, судорогам мышц, нарушению свертываемости крови, а также таким тяжелым заболеваниям, как остеопороз и остеомаляция (размягчение костей).

Норма потребления кальция

Суточные дозы потребления кальция отличаются у детей, мужчин и женщин. Больше всего необходимо кальция беременным и кормящим женщинам, особенно на начальной и последней стадии беременности, – до 2000 мг!

Подросткам, у которых активно формируется костный скелет, и пожилым людям, которые из-за вымывания кальция из организма подвержены такому заболеванию, как остеопороз, необходимо самое большое количество кальция. Остальным следует придерживаться этих суточных доз и не увеличивать их без необходимости, иначе при избытке кальция могут возникнуть побочные эффекты. Например, развитие мочекаменной болезни или стеноза устья аорты (один из видов порока сердца).

Где искать кальций?

Идеальный источник кальция – это продукты, которые содержат его. Самые известные кальцийсодержащие продукты – это молоко, йогурты, сыры. Так, в одном стакане молока содержится 300 мг кальция, а в 200 мл обезжиренного йогурта – 415 мг, что составляет почти половину суточной нормы для взрослого человека.

Кальций также содержится в зеленых листовых овощах: петрушке (245 мг), листовой капусте (210 мг), шпинате (106 мг), листьях одуванчика, верхушках репы, листьях салата, сельдерее, брокколи, стручковой фасоли, брюссельской капусте, китайской капусте, кочанной капусте, розмарине, укропе и базилике.

Как ни странно, но кальцием богаты рыбные консервы: сардины (500 мг на 100 г продукта), розовый лосось и скумбрия (210 и 240 мг соответственно на 100 г). Главное – есть эту рыбу прямо с мягкими костями, ведь именно в них содержится наибольшее количество нужного нам элемента.

Богатым источником кальция являются также орехи (больше всего его в миндале, 260 мг на 100 г), бобовые (белая и красная фасоль, 150 мг на 100 г) и соевые продукты: тофу (105 мг), соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, ну и сами соевые бобы. Но рекордсменами по содержанию этого минерала являются кунжут (1000 мг) и семена мака (1500 мг)!

Кроме этого, большое количество кальция можно найти в патоке (172 мг) и фруктовых соках.

Правила употребления кальция

– Необходимо помнить, что кальций лучше усваивается, если продукты, имеющие его в своем составе, содержат также фосфор и его соединения. Сочетая продукты с большим содержанием этих двух элементов, можно добиться их лучшего усвоения.

– Также известно, что кальций намного лучше усваивается из растительных продуктов, чем из молочных. Молоко же, наоборот, может выводить часть кальция из организма, так как содержит натрий.

– И еще не надо забывать, что для усвоения кальция необходим витамин D, который активно вырабатывается под воздействием солнечных лучей.

А вы следите за уровнем кальция в организме?